Πολλοί αρχάριοι δρομείς βιώνουν ταχεία κόπωση και πλευρικούς πόνους που τους τρυπάνε, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι η ρίζα του προβλήματος βρίσκεται συχνά στην ακατάλληλη αναπνοή.
Η ακατάλληλη τεχνική οδηγεί σε στέρηση οξυγόνου και αναγκάζει το σώμα να εργάζεται μέχρι εξάντλησης, αναφέρει το .
Το κύριο λάθος είναι η ρηχή θωρακική αναπνοή, η οποία δεν επιτρέπει στους πνεύμονες να ανοίξουν στην πλήρη χωρητικότητά τους. Αυτή η προσέγγιση δεν παρέχει στους μυς αρκετό οξυγόνο που είναι κρίσιμο για τη διαρκή αερόβια άσκηση.
Φωτογραφία: Pixabay
Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή, ή αναπνοή της κοιλιάς, χρησιμοποιεί ολόκληρο το κάτω μέρος των πνευμόνων και αυξάνει σημαντικά τον όγκο του αέρα που καταναλώνεται. Πρόκειται για έναν φυσικό μηχανισμό που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά τον οποίο πολλοί άνθρωποι ξεχνούν κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Ο ρυθμός της αναπνοής επηρεάζει άμεσα το καρδιαγγειακό σύστημα και σταθεροποιεί τη φόρτιση των εσωτερικών οργάνων. Η τήρηση ενός συγκεκριμένου μοτίβου εισπνοών και εκπνοών βοηθά στην αποφυγή αυτών των έντονων πόνων στην υποπλεύρια περιοχή.
Χωρίς την κατάκτηση της σωστής τεχνικής, η πρόοδος στο τρέξιμο θα είναι αργή και κάθε συνεδρία μπορεί να μετατραπεί σε αγώνα με δύσπνοια. Αυτό συχνά οδηγεί σε απογοήτευση και πρόωρη διακοπή της προπόνησης.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια συνειδητή εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής σε κατάσταση ηρεμίας. Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας και παρατηρήστε την να ανεβαίνει κατά την εισπνοή και να πέφτει κατά την εκπνοή, ενώ το στήθος παραμένει σχετικά ακίνητο.
Ο πιο δημοφιλής και αποτελεσματικός ρυθμός για ομοιόμορφο τρέξιμο είναι το μοτίβο 3:3, δηλαδή τρία βήματα για την εισπνοή και τρία βήματα για την εκπνοή. Αυτό το μοτίβο είναι ιδανικό για εύκολο τρέξιμο και σας επιτρέπει να διατηρείτε έναν άνετο ρυθμό.
Όταν η ένταση αυξάνεται, για παράδειγμα κατά την επιτάχυνση ή το τρέξιμο σε ανηφόρα, ο ρυθμός μπορεί φυσικά να αυξηθεί σε μοτίβο 2:2. Είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι η εκπνοή παραμένει πάντα ελαφρώς μεγαλύτερη ή ίση με την εισπνοή, ώστε να ανανεώνεται πλήρως ο αέρας στους πνεύμονες.
Το χειμώνα ή σε κρύο και θυελλώδη καιρό, συνιστάται η εισπνοή από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα για να ζεσταθεί και να ενυδατωθεί ο εισερχόμενος αέρας. Σε ζεστές καλοκαιρινές συνθήκες, μπορείτε να αναπνέετε από το στόμα για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη οξυγόνου όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Ενσωματώνοντας σταδιακά αυτές τις πρακτικές στις προπονήσεις σας, θα αναπτύξετε μυϊκή μνήμη και θα κάνετε τη σωστή αναπνοή αυτόματη. Σε λίγες μόνο εβδομάδες θα παρατηρήσετε αύξηση του ορίου αντοχής σας και οι ενοχλήσεις θα εξαφανιστούν.
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα πει στον εαυτό του τον βέλτιστο ρυθμό αναπνοής ανάλογα με τον ρυθμό και το έδαφος. Το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στη συνεχή εξάσκηση και στην προσοχή στα σήματα του σώματός σας.
Η τακτική χρήση αυτών των μέθοδοι θα βελτιώσουν όχι μόνο την απόδοσή σας στο τρέξιμο, αλλά θα αυξήσουν επίσης την αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε καρδιολογικής προπόνησης. Ο συνειδητός έλεγχος της αναπνοής ανοίγει νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης και κάνει την προπόνηση πραγματικά ευχάριστη.
Διαβάστε επίσης
- Τι συμβαίνει όταν κοιμάστε σε ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι: 7 αλλαγές που θα παρατηρήσετε σε μόλις μία εβδομάδα
- Πώς να σταματήσετε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας: απλές μέθοδοι για να προσαρμόσετε τις συνήθειες του ύπνου σας
